考壓變天鵝∼認識考前壓力管理 台南市立醫院 身心科主治醫師 林忠義 　　每年到了七、八月間，就是各種升學大考即將來臨的時候，對於考試即使是準備相當充分的人，心理對它仍是十分緊張，因為考試成功與否，幾乎攸關著他的未來，因此，在面對個人生命重要轉戾點的考試時，幾乎沒有一個人不緊張。 對考生而言，考試無疑是生活上一個重要壓力源，因為，考試的過程與結果都是不可知不可預測的；所以，當一個人面臨壓力時，在心裡與生理方面皆會產生改變，而且相互影響，除了會引起情緒反應之外，也會使個器官系統處於生理活化狀態，使人在短時間內不容易疲累。 　　每個人對於壓力的反應不一，主要是因為對事情的看法不同所致，若當事人覺得該事件是壓力時，他就會開始感到緊張、焦慮，若當事人碰到壓力事件時，若他評估可以應付得來時，那該事件就未必會造成情緒困擾；適度的壓力是助力，過度的壓力是阻力，當使用較健康的因應策略時，會讓心中因壓力而產生的忐忑不安感，很快的消失，取而代之的是以積極且計畫性的處理方式，有效的解決問題；相反地，若無法有效的處理自己的壓力，長期下來，情緒容易低落、容易生氣，身體也容易產生疲累感，睡眠發生障礙，學習力與記憶力也降低，免疫力降低，身體也容易生病。因此，自己必須能區別自己壓力的類型，針對壓力類型採用適合自己之減壓方法，才能有效的管理自己的考前壓力。 一般而言，壓力可分為三種： 一、輕度壓力 可能產生一些不舒服的感覺或緊張感，但是只要一做減壓的措施，如散散步、聽聽音樂，便能繼續讀書，這種壓力能幫助我們發揮潛能，更專注投入考試的準備或應試。 二、中度壓力 此時對於周遭的環境會變的較不敏感，易於急躁，這時你會一直換科目讀，並一直重複一些無效的閱讀行為，或是不斷的想著修正讀書計劃，卻無法去實踐，這時最好找輔導老師談一談。 三、重度壓力 會令人壓抑行為，且可能會導致冷漠和僵化，這種壓力影響力甚大，如果不及時處理，長期下來，有可能會讓人放棄學習，或是身心嚴重不協調，即使讀書也是視而不見、聽而不聞，效果其差無比，成績會一落千丈，而且會惡性循環下去，這時就要建議你去尋求專業的協助了。 　　考前壓力症候群，這是一種急性壓力反應，在身體方面會出現腸胃不適、頻尿、心悸、呼吸急促、肌肉緊繃酸痛、頭痛、暈眩、記憶力衰退、注意力不集中、失眠、經期不規則等症狀，嚴重者甚至會出現大腸激躁症、過度換氣症候群及大腦過敏症；在心理方面，若持續的壓力未能有效紓解，則可能會出現焦慮及憂鬱的情緒，包括坐立難安、易怒、緊張、無法集中精神、擔心考試結果、過高的期望、無力感，甚至會有悲觀厭世的想法；有些人以暴飲暴食或服用麻醉性藥劑等方式來紓解壓力，但這些僅能達成短時間逃避之功效，絕不是長久之計，因此，以下提供幾個考前生活注意事項以及解壓的方法供參考： 一、均衡飲食、注意營養攝取 　　多攝取富含纖維質的蔬果與維他命C，不要吃零食，多喝開水，少喝含咖啡因之刺激性飲料，也不要考前突然改變飲食習慣。 二、規律生活作息及充足睡眠 　　生活作息要規律，每天一定要有六至七小時睡眠休息，才能保持體力與腦筋清晰，睡眠不足常會有疲倦感、精神不能集中，反而影響讀書效果。 三、適當休閒運動 　　適當休閒運動可提升心肺功能、促進新陳代謝、增加腸胃蠕動，還能緩解心理壓力，每週最少作三次有氧運動，每次持續至少三十分鐘，適度的休閒活動也能放鬆及調和情緒。 四、適當紓解壓力 　　在焦慮不安影響讀書情緒時，可以稍微休息一下，聽些輕鬆的音樂、散步或其他適合自己的放鬆方式，以減緩焦慮的症狀，適時地排解心中壓力是很重要的。但要注意時間別過長，否則回神看書時精神會不易集中。 五、保持平常心 　　在考前做好該有準備，不要給自己太大的壓力，在考場才能發會最佳實力，面對考試結果要有「勝不驕、敗不餒」的運動精神，一次考試的成敗並不代表日後成就的高下，不要輕易有悲觀厭世的念頭。 六、休閒活動 　　利用假日的時間安排休閒活動也是一種紓解壓力的方法。可以閱讀書報雜誌、聽聽音樂、到公園散散步等不費體力或精神的方式來消遣度日，以紓解因課業所造成的壓力，凡此活動都有益於身心之健康而減緩生活緊張所帶來的壓力。 七、心智放鬆法 　　心智放鬆法基本上是一種身隨心性的意念放鬆方式，底下為幾種較流行、普遍的心智放鬆法∼ （一）呼吸法 所謂呼吸法即中國早期的引導或吐納之意，藉由深而長的吸氣與呼氣，達到放鬆的效果，一般以腹式呼吸為佳，即吸氣時腹部突出，吐氣時腹部凹下。 （二）冥想法 很多人發現，最令人感到輕鬆的是在記憶中回想過去某個輕鬆愉悅的景象，每一個人一生中都會有某些時候覺得很輕鬆、安適、與世無爭，從往事中找出您自己的輕鬆圖像，回憶詳細的意象，或許您去釣魚時，山中湖水平靜，無波的圖象，如果是這樣，特別是注意環境的小細節，這些詳細的枝節，您想的愈多就會顯的愈輕鬆。 （三）運用自我暗示的力量 在考試時考卷發下來的前一、二分鐘，可以配合呼吸的調整，並在心裡不斷默念「我一定可以過關」、「別人也一樣緊張」等鼓勵自己的話。 （四）音樂治療法 在讀書疲倦時或感受壓力時，選擇自己喜歡的音樂，閉眼專心聆聽音樂，跟著音樂起伏、摒氣雜念。 （五）肌肉放鬆法 將身體各部肌肉，緊張半分鐘，放鬆半分鐘，輪流交替，釋放心中焦慮。 （六）靜坐 當個人面臨到極大的壓力而有充裕的時間時，可實施靜坐，它主要是教人一直想著一個適當的念頭，不要專注於任何感覺或思潮，任意念飛馳，通常每天練習兩次，每次15至20分鐘，只要閉起眼來，以最舒適的姿勢坐著，也就是在靜坐中將注意集中於一個思想的精微部份，而歸於意念的本源，靜坐不是學術上的觀念，也不是宗教信仰，而是一種包涵了心理的平靜與自我控制的習慣，更是一種生活實踐的方式。 　　總之，壓力既存在於個人，那麼紓解壓力的方法唯有賴個人依自己的能力、體質、興趣、時間……而選用不同的方式，只要它能符合個人的意願，都可以達到紓解壓力的效果，請找出最適合自己的紓解方法，相信可以增進良好的學習效果。 來源: 台南市立醫院 最後更新日期: 2006/7/11 上午 08:19:12

│上一則 ││下一則 │ 回上頁│