請您關掉手機、電話…等可能會干擾您的東西。如果您想來點輕柔的音樂，這是一個不錯的主意。您可以預先錄下這些步驟和引導詞。您可以自由地選擇躺著或坐在椅子進行，最好是平躺在您那張舒適的床上。【~    ：表停頓。】 請您確定您已經關掉手機、電話…等可能會干擾您的東西，並且確認窗外的微風不會直接吹到您的身上。等一下您可能會轉入睡眠，請您先上廁所，並且確認瓦斯爐上面沒有在烹調食物。 請您關掉電燈，留一盞小燈泡（不刺眼為原則；紅色燈光最佳），這盞燈最好在你視線的上方。     請您眼睛注視著那盞小燈泡，過程中，您會感覺到眼睛有點乾、有些澀，也會忍不住眨眼睛，撐住，不要去眨眼睛，您可以做到，不要去眨眼睛~    眼皮愈來愈沉重，眼睛會想閉起來，暫時不要閉眼，繼續看著那盞燈。 請您想像您的身體就好像是一座大城市，小矮人管理著您的肌肉和器官，小矮人盡忠職守工作~        您看到小矮人忙碌著~        也許您看不到小矮人，沒有關係，請您假裝小矮人在那裡，他們就是在那裡~    在那裡辛勞的工作~ 現在請您想像您的右腳大姆指，有一個小矮人，在那裡跳來跳去，辛勤的工作，現在請您告訴他，請他休息~    也許會有一些想法飄進來，這是自然的，不要抓住這個想法~    過程中可能會有其他的想法再飄進來，沒有關係，不要理它們，您只要把專注力放在您做的事情上面~        您看到的每根腳趾頭都有一個小矮人，他們很努力的工作~    請您告訴小矮人，下班了，回家休息~    請您監督他們都停下工作，並且離開~    看著他們離開~    現在請您將注意力放在您的腳板~    ，您看見有幾個小矮人在工作，請您告訴他們，休息時間到了，請他們離開~    請您看著他們放下所有的工作，離開~        順了腳踝往上，您的小腿、膝蓋、大腿也有一群小矮人揮汗工作，請您告訴他們，工作告一段落，請他們休息，並且離開~    請您監督他們離開~ 請您快速地掃瞄您整個右腳，小矮人都回家休息~    您整個右腳完完全全地放鬆了~    沉甸甸的，好像不屬於您的一樣~ 現在請您把注意力放在您左腳的腳趾頭，您會看到每根趾頭都有一個小矮人，請您請他們放下手中的工作，下班休息~    ，並且看著他們離開~        請您看著您的腳板~    腳踝~    小腿~    膝蓋~    大腿~        ，您看到每個部位都有小矮人辛勤的工作，請您告訴他們，工作暫停，好好休息，並且請他們離開~ 請您快速地掃瞄您的左腳，小矮人都離開~        現在您的雙腳完完全全地放鬆下來，並且休息~    您的雙腳完全放鬆了~    您享有輕鬆舒服~ 現在請您看著您的右手大姆指，您看到有個小矮人喘噓噓地工作，請您告訴他，休息了~    看著他離開~        您看見每根手指頭都有一個小矮人，他們辛勞地工作著，請您告訴他們，下班休息~        並且監督他們離開~    您的手掌、手腕、手臂、肩膀都有小矮人在工作，請您告訴他們，工作告一段落，休息了~    並且看著他們全部離開~ 請您快速地掃瞄您整個右手，小矮人都回家休息~    整隻右手一點點力氣都沒有~ 現在請您看著您左手的手指頭，請您告訴在您手指頭的小矮人，回家休息~    看著他們離開~您的手掌、手腕、手臂、肩膀都有小矮人在工作，請您告訴他們，工作告一段落，休息了~    並且看著他們全部離開~    整個左手軟棉棉的，感受不到一點點的力氣~ 現在請您快速地掃瞄您的雙手，小矮人都離開，您的雙手完完全全地放鬆下來，並且休息~    您的腳和手，就好像是肥皂泡泡一樣輕輕地飄浮在空中~    好舒服~ 現在請您將注意力放在臀部~    腹部~    胸腔~    哪個地方都有小矮人工作，請您告訴他們，您允許他們暫時放下工作，休息~        並且看著他們離開~ 現在請您快速地掃瞄全身，小矮人都離開，您完完全全地放鬆~    ，並且休息~    您感覺到平靜~    平安~ 現在請您深深地吸一口氣（心中默數1、2、3），憋住（心中默數1、2、3），吐氣（心中默數1、2、3、4、5、6）。這個呼吸法叫做「336呼吸法」。 現在我們再做一次336。吸氣    ~        憋住    ~        吐氣    ~        我們再做一次336，當您吐完氣，請輕輕地將眼睛閉起來。 吸氣    ~        憋住    ~        吐氣~    輕輕地閉上眼睛，讓身體好好休息~    告訴自己，身體已完完全全放鬆下來~    您感覺到全身軟棉棉，就好像一朵棉花般的輕柔~    非常的舒服~    每條肌肉都放鬆下來~    現在您只感覺到舒服，而且完全的放鬆~    想想您的腳趾頭、小腿、膝蓋、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、頸部、頭部，告訴自己，放鬆好舒服~        我要擁有放鬆~        我擁有放鬆~    ~    ~ 現在請您張開眼睛，看著那盞小燈泡~    自然的呼吸~    您感受到輕鬆、舒適、自然的呼吸~    您感覺到眼睛有點乾、有些澀~    忍不住眨眼睛，撐住，不要去眨眼睛~    您可以做到~    眼皮愈來愈沉重，眼睛想閉起來，暫時不要閉眼~    繼續看著那盞燈~    很好，做得很好~    燈似乎離您愈來愈遠~        眼皮感覺到沉重~    愈來愈重~    告訴自己，當我從1數到10的時候，我的眼睛就會閉上~    現在請您由1數到10，並且讓這個數字浮現出來。每數一個數字給自己一個建議。 1    感覺到全身放鬆 2    同意全身放鬆下來 3    監督全身放鬆 4    全身放鬆 5    感覺到平靜 6    看到全身休息 7    允許身體休息 8    讓身體休息 9    整個身體休息 10    感覺到平安 Z    Z    Z    Z  Z    Z    Z    Z    Z    Z    Z    Z    Z    Z    Z………………………………                                                                                                                                                                                                                         現在我們慢慢地回來，當您準備好的時候，輕輕張開眼睛，並且輕柔地動動身體，然後起身喝杯溫開水~ 如果您轉入自然的睡眠，這是最美妙的，您可以沉沉地睡去，您將會有一個美好平安的夢。 【Lotusソ悄悄話】 1、在做練習的時候，請不要太努力，一切順其自然。 2、您不需要走完以上所有的步驟，在過程中睡著，是件很美妙的事，您將經驗到最棒的睡眠，您也會獲得最高品質的睡眠。 3、所謂的放鬆，就是全身的肌肉一點點力氣都不要使用。

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