陳慶洲（哈佛健診中心院長）每天生活裡有許多令人擔心的事，這些都是「壓力」，而長時間處於壓力下，不但製造情緒問題，還可能引發身體的不適症狀。因此，學習壓力管理也是健康管理的一環，認識壓力在人體與情緒上的反應，是壓力管理的第一課。 身體內因應壓力的反應機制只能提供短期使用，長期下來會造成體內各系統出現問題。進而衍生出各種疾病，包括高血壓、心血管病變、頭痛、肩背痠痛、焦慮失眠(新聞、網站)、憂鬱症(新聞、網站)、免疫力下降、胃潰瘍、食道逆流、性功能障礙、記憶力減退等。 學會管理壓力的第一步，就是對壓力在體內引起的各項反應有更多的認識，才能適時接收身心在承受壓力時的警示燈，做好預防應變的保護工作。 羅馬不是一天造成的，這些疾病因為長期壓力導致，通常也會伴隨許多早期的徵兆。下面列出13項不可忽視的身心警訊，正是提供大家在日常生活中對壓力的異常反應多一點認識，才能進一步掌握治療改善的契機。 1.慢性倦乏 腎上腺素不足時，容易產生疲倦，讓人有一種油燈枯盡的感覺。不僅生理上感覺疲累、心理上也振作不起精神。雖說正常人偶爾也會出現倦怠感、提不起精神工作。但如果連續一周都是如此，就是屬於慢性倦乏，需要特別注意。 2.對工作上的要求感覺不耐煩 面對長官或同事的要求，正常人難免也會有情緒反應，但是如果已經是經常性的感到不悅不耐煩，次數頻繁到超出過往的經驗時，就要小心嘍！ 3.對不積壓工作的行為感到自責 開始出現效率不佳、積壓工作的情況，但是另一方面又會對自己的行為感到自責不已。 4.負面思想的人生態度 對於周遭的人事物充滿挖苦，抱著玩世不恭，凡事習慣採取負面的思考方式，並且不時出現不安的情緒。 5.感覺受到圍攻 總是覺得周圍的人都跟自己唱反調，有種被孤立的無助感覺。 6.容易對微不足道的事爆發情緒 情緒不穩定，動不動就因為一些小事情發脾氣，甚至於別人一句無心的話或舉動，也會觸發情緒上的激烈反應。 7.經常頭痛，腸胃不適 無緣無故的出現頭痛，腸胃不適。不過，頭痛、腸胃不舒服的原因很多，除了壓力，也可能是因為器官病變或其它原因，必須先求助醫生的檢查診斷，排除生理方面的原因。 8.體重急遽增加或減輕 所謂急遽增加或減輕，標準是正常作息下，三個月內，體重增加或減輕五公斤以上者。 至於本身正在實施減重(新聞、網站)或增重計劃的人則不在討論範圍內。 9.憂鬱，睡眠障礙 睡眠障礙包括不容易入睡、多夢、半夜容易醒等，原因很可能是大腦內的色胺酸出現異常。 10.呼吸不順 正常狀況下仍然經常使用胸式呼吸的人，容易因為血氧減少導致胸悶、疲累。 11.疑心病重 用放大鏡檢視別人的言行，很多時候言者無心、聽者有意，覺得每個人都對自己充滿敵意，彷彿每個人都在指責自己的不是。 12.無助感 覺得自己很無助，沒有任何人可以伸出援手拉自己一把。認為除了自己之外，誰都不可以依靠。 13.提升冒險的層次 壓力大時，人往往容易鋌而走險，像是開快車、進出聲色場所、感情出軌、賭博。以前不會做、不敢做的事情，現在都敢嘗試；或是以前只敢做五分的保守嘗試、現在卻敢於挑戰七分、九分的風險。 （本專題摘自《化壓力為動力》一書，如何出版） 起床後的活氧操 利用早晨起床和晚上入睡前，做些簡易的居家紓壓操，為嶄新一天的工作挑戰儲備精力。 剛起床時，因為長時間的躺姿、肢體缺乏活動，導致全身血液循環緩慢，精神狀況也不佳。活氧操讓您在最短的時間內恢復元氣活力，達到暖身為血液循環加速、加快新陳代謝的效果。 ◆上半身伸展 【作法】 1.雙手合十，預備動作。 2.吸氣時，雙手往天花板方向拉長。 3.吐氣，雙手往前伸展，感覺臀部和雙手有兩股力量前後拉，身體呈L型。如果沒辦法做到的人，膝蓋可以微彎，臀部後推，盡量不要圓背。 4.雙手輕摸地板（摸不到別勉強），上半身放鬆兩腳微彎，肚子盡量貼大腿。 5.依序將兩腳伸直、夾臀、圓背，然後腰桿挺直、抬頭挺胸。 【注意】 1.最後一個動作時，要感覺身體的腰椎、胸椎、頸椎是一節一節的回正，恢復到眼睛正視前方。 2.過緩慢配合呼吸，頭朝下（動作4）的時間不要太久，抬頭的動作不要太快，避免暈眩不適。 入睡前的活氧操 輾轉難眠除了是心念思緒太多，很多時候也可能是身體長期處在緊繃的狀態下，造成肌肉痠痛使然，這時候不妨做幾個簡易的伸展幫助減壓入眠。 ◆肩頸伸展 【作法】 1.採跪姿。 2.雙手往前延伸，臀部往天花板方向拉高。 3.左手穿過右手下方，頭貼地面。 4.回正，換邊做。 【注意】長時間寫字、打字的人壓力集中在肩頸，造成肌肉緊繃，多做此動作可以幫助放鬆。

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