玉里榮民醫院 精神科 主治醫師 白雅美

鬆弛技巧(一) : 清除您的思緒

由於壓力反應是一種生理與情緒方面的交互作用, 因此讓你自己的心靈休息一下, 也會有助於放鬆身體. 當你清除思緒的時候, 試著專注於一個愉快的想法或字眼, 或是想像將其他煩人的事物拋至九霄雲外.

基本技巧 :

清除思緒是其他鬆弛方法的基礎, 期原則非常簡單, 只要心中專注於一個平靜的字眼, 想法, 或畫面, 您可能產生深度鬆弛的感覺. 清除思緒可以幫助您脫離 “外面的世界”, 並有助於平衡日常生活中的壓力.

步驟 :

在開始這項練習的時候, 儘可能避開煩心的事物, 噪音及干擾. 試著每天挪出5至10 分鐘來練習清除您的思緒.以最舒服的方式輕鬆地坐下或躺下來, 鬆開任何緊繃的衣物, 脫掉鞋子, 開始放鬆你自己. 閉上眼睛, 慢慢深呼吸. 心中專注於一個平靜的字眼. 想法, 或畫面.盡量持續5至10分鐘.剛開始容易有其他思緒進入您腦中, 不要緊張或灰心, 繼續放鬆深呼吸, 然後慢慢再試一次. 做完練習之後, 伸展一下身體, 用力呼氣. 常練習可以幫助您改變心情, 提振精神, 以迎接下一個挑戰.

鬆弛技巧(二)：自我鬆弛

當您感到緊張或處於壓力之下的時候，給自己一些心理上的“暗示指令”，能夠讓您的身體隨著自我暗示去感覺，並產生鬆弛反應。

基本技巧 :

自我鬆弛是一種漸進式的技巧。開始時先專注於一個心理上的自我暗示，例如“我的左臂感到沉重且溫暖”。當您專注在這項“暗示指令”時，會感覺您的手臂真的越來越沉重，越來越溫暖。然後再依序把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等，重覆下達同樣的指令。一天練習兩次，或當您感到緊張時，即進行此項練習，每次進行約十分鐘。

步驟 :

以最舒服的方式輕鬆地坐下或躺下來，鬆開任何緊繃的衣物，閉上眼睛，如鬆弛技巧(一)嘗試清除您的思緒, 讓自己達到輕鬆放鬆的狀態, 腦中不再有其他思緒.

集中注意力於著您的左臂，心中反覆告訴自己“我的左臂感到溫暖且沉重”，嘗試去想像體會那個感覺, 會慢慢真的感到越來越溫暖，越來越沉重。然後再把注意力依序集中在您的右臂、左腿、右腿，用同樣的方式做自我暗示，速度不要太快. 如此做一遍下來, 會感到四肢完全放鬆。此方法也可用來幫助入睡.

作完這項練習之後，深呼吸，並舒展一下身體。張開您的眼睛，緩慢地呼氣，並注意您的身體有什麼樣的感覺。當您越來越熟練這技巧的時候，您便隨時隨地都能夠放鬆您的身體了。

自我鬆弛是一種需要常常練習的技巧，熟練以後可以讓自己隨時平靜放鬆下來。開始練習時，一天進行兩次，每次約十分鐘。四到八週之內，您可能在專心作五分鐘之後，便能產生鬆弛反應。只要您持續地練習，就會發現您越來越輕易地就能“隨心所欲”地放鬆您的身體。

鬆弛技巧(三)：漸進式肌肉鬆弛法

有些人可能不容易要放鬆自己。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛的時候，怎麼辦呢？漸進式肌肉鬆弛法這種技巧可以幫助您確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。

基本技巧 :

漸進式肌肉鬆弛法是一種三階段的技巧。首先，您要繃緊肌肉，並注意有什麼樣的感覺；然後突然放鬆力量，並注意有什麼樣的感覺；最後，專心比較這兩種感覺有什麼不同。您可以坐著或躺著練習這項技巧，只要花大約十五分鐘。如果您可以在安靜、鬆的氣氛之下練習這項技巧，那就更有幫助了。

步驟 :

以輕鬆的方式坐下來, 先將兩手臂平行抬高至胸前, 握緊拳頭, 繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止；注意有什麼感覺。您的肌肉會糾結緊繃，而您的手部甚至可能會輕微地顫抖。您可能會感受到手部、腕部、及下臂的張力。維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然後再突然放鬆力量。

突然鬆開您的拳頭，並拋開緊繃的感覺。您可能會感覺到您的手突然變輕鬆了，感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。

注意您的手在緊繃時及壓力放鬆時的感覺有什麼不同。在放鬆的時候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時所感覺到的震顫，在放鬆時是否消失了？

嘗試對您身體的主要肌肉群進行這種練習是極有幫助的。對每一組肌肉而言，基本的技巧都是一樣的：繃緊肌肉，突然放鬆力量，然後感受其間的差異。您可以從手部開始，然後延伸到其它的肌肉。或者您也可以從頭部開始練習，緊繃臉部的肌肉，再放鬆，然後依序輪到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。

鬆弛技巧(四)：其它鬆弛技巧

還有一些其它的技巧可以幫助您鬆弛並平衡壓力。而值得一提的放鬆技巧還有兩種，就是“觀想法”與“生理機能回饋訓練”。

觀想法

觀想法也可以當作是一種“心靈假期”，也就是自由自在地作白日夢。只要用您的想像力就能產生鬆弛的感覺。“清除您的思緒”是要您試著專注於單一想像或字眼; 而觀想法則是讓您的想像力自由地奔馳。試著想像可以讓您自己感覺到很溫暖，很平靜，完全放鬆且吸引您的平靜畫面，試著想像其中所有的細節。例如想像您躺在一個溫暖的海灘上, 陽光灑在您的背上的感覺呢, 想像聽到海浪拍打沙灘的聲音, 微風吹在臉上肌膚的感覺, 空氣中自由平靜的味道, 再想像水面上的浪花, 想像水面上點點的白帆…不管何時何地，只要您感到須要放鬆一下，並享受您的生活的時候，就像這樣運用您的想像力，想像或回憶生活經驗中最舒服放鬆的一個畫面, 就可以讓自己的心靈放假。

生理機能回饋訓練

如果您不了解自己放鬆的方法或效果, 生理機能回饋訓練或許能夠有所幫助。在醫院的精神科多設有生理回饋機, 臨床心理師可以告訴您如何藉著儀器了解身體所發出的訊息，這些訊息可以指出您的壓力程度或鬆弛程度。放在您身上的感應器能夠測量特殊的壓力反應（例如流汗以及肌肉張力），並將這些反應轉換成您能看得到或聽得到的訊號，例如儀表、燈光、或聽得見的聲音。您要作的就是透過鬆弛技巧來改變這些生理反應，進而使訊號改變。生理機能回饋訓練有助於監測您幫助身體鬆弛的進展過程，通常會與其它的鬆弛技巧一起應用，例如清除思緒、自我鬆弛法、漸進式鬆弛法、以及觀想法。