簡易的身體放鬆的引導方法（團體操作）

另一種放鬆的方法如下：（這方法在團體做非常有效，課堂上均有很好回饋，並且有助於失眠。學員們多能回去自行練習而有好的效果）

身體放鬆的指導語（小人下班）                         凌坤楨 89.3.25

首先，採取一個舒服的姿勢，如果打算就進入睡眠，可以躺著，就好像要入睡的相關準備一樣（梳洗完畢，進入床鋪被褥…等）。如果是打算要有個很放鬆，很有深度的休息，可以坐著（最好背有靠），注意身體的保溫（可蓋著外套或薄墊子）。

可以先做幾次的深的呼吸，不要太勉強的程度，緩慢而自然地延展深度和呼吸的長度。可以吸氣，稍微閉住氣（一下子就好），再緩慢地呼氣出來。大概五次到七次的呼吸，輕鬆而漸漸深長的呼吸。可以把注意力放在呼氣上，當氣呼出來時，去輕柔地注意到身上各個部位，從頭頂到腳底。當注意到身上（及身體內部）的部位時，就會發現注意力可以導致放鬆──注意到的地方，輕輕地意念那部位更放鬆一些………。

更放鬆時，就輕輕地想像（有沒有影像，或是影像清不清晰都沒關係，只是去想就好），身體像是個人形的工廠，而這工廠要下班了。自己在心中響起下班的鐘聲──『噹∼∼』….

然後想像或者感覺，好像看到左腳的腳指、腳掌有一堆小小的工作人員，穿著制服的工作人員，要下班了。他們放下手上的工具，放下拉著的纜繩─神經線、肌肉纖維等。一個個走出他們的工作場所，排著隊走向通道，臉上有著放鬆的神情和微笑──要好好下班休息了。這些人就走向腳踝骨，走向小腿。走過的地方，人們都出來了，房間的燈都關掉了，經過的地方都更空曠、更安靜。從小腿走向膝蓋──稍微停留一會兒，等後面的人跟上來。再走向大腿，經過的地方，更空曠更安靜，舒服而沈重。燈都關掉了。從大腿走向小腹，走向肚臍。排著隊從肚臍一個個地出去了。經過的地方都更空曠、更安靜…一個個地從肚臍出去，臉上有舒服的神情…消散在空氣中….一個個地出去，壓力疲累都跟著排出去，身體更空曠、更安靜，舒服而沈重。

一邊從肚臍出去，一邊想像或是感覺、看到右邊的腿和腳，好像看到右腳的腳指、腳掌有一堆小小的工作人員，穿著制服的工作人員，要下班了。他們放下手上的工具，放下拉著的纜繩─神經線、肌肉纖維等。一個個走出他們的工作場所，排著隊走向通道，臉上有著放鬆的神情和微笑──要好好下班休息了。這些人就走向腳踝骨，走向小腿。走過的地方，人們都出來了，房間的燈都關掉了，經過的地方都更空曠、更安靜。從小腿走向膝蓋──稍微停留一會兒，等後面的人跟上來。再走向大腿，經過的地方，更空曠更安靜，舒服而沈重。燈都關掉了。從大腿走向小腹，走向肚臍。排著隊從肚臍一個個地出去了。經過的地方都更空曠、更安靜…一個個地從肚臍出去，臉上有舒服的神情…消散在空氣中….一個個地出去，壓力疲累都跟著排出去，身體更空曠、更安靜，舒服而沈重。

一邊從肚臍出去，一邊想像或是感覺、看到左手左手臂，左手掌左手指。好像看到左手的手指、手掌有一堆小小的工作人員，穿著制服的工作人員，要下班了。他們放下手上的工具，放下拉著的纜繩─神經線、肌肉纖維等。一個個走出他們的工作場所，排著隊走向通道，臉上有著放鬆的神情和微笑──要好好下班休息了。這些人就走向手腕，走向手臂。走過的地方，人們都出來了，房間的燈都關掉了，經過的地方都更空曠、更安靜。從手臂走向手肘──稍微停留一會兒，等後面的人跟上來。再走向大手臂，經過的地方，更空曠更安靜，舒服而沈重。燈都關掉了。從手臂走向肩膀，進入肩膀進入軀幹。從軀幹排著隊走向肚臍，從肚臍一個個地出去了。經過的地方都更空曠、更安靜…一個個地從肚臍出去，臉上有舒服的神情…消散在空氣中….一個個地出去，壓力疲累都跟著排出去，身體更空曠、更安靜，舒服而沈重。

一邊從肚臍出去，一邊想像或是感覺、看到右手右手臂，右手掌右手指。好像看到右手的手指、手掌有一堆小小的工作人員，穿著制服的工作人員，要下班了。他們放下手上的工具，放下拉著的纜繩─神經線、肌肉纖維等。一個個走出他們的工作場所，排著隊走向通道，臉上有著放鬆的神情和微笑──要好好下班休息了。這些人就走向手腕，走向手臂。走過的地方，人們都出來了，房間的燈都關掉了，經過的地方都更空曠、更安靜。從手臂走向手肘──稍微停留一會兒，等後面的人跟上來。再走向大手臂，經過的地方，更空曠更安靜，舒服而沈重。燈都關掉了。從手臂走向肩膀，進入肩膀進入軀幹。從軀幹排著隊走向肚臍，從肚臍一個個地出去了。經過的地方都更空曠、更安靜…一個個地從肚臍出去，臉上有舒服的神情…消散在空氣中….一個個地出去，壓力疲累都跟著排出去，身體更空曠、更安靜，舒服而沈重。

從腳底往上，從頭頂往下，看看什麼地方還有些工作人員在，什麼地方有感覺到，就請那些小小的工作人員出來，沿著路線走出來，消散在空氣中。每當你注意到身體，那個地方就更安靜更空曠、舒服而放鬆…

想像頭頂，頭蓋骨，像是組合的玩具機器人，可以鬆開頭骨，一塊塊卸開，你會聽到『喀』的一聲…更鬆開…一塊塊地鬆開。額頭、顏面骨…鬆開來，眼眶鬆開來，眼睛很舒服地往下掉，就輕鬆地安在眼眶底。臉頰鬆開來，舌頭也鬆開了，自然地掉下來，輕鬆地安在嘴腔裡……頭骨、額頭、眼睛和眼眶，都鬆開了；臉頰、舌頭、喉嚨也都鬆開了。喉嚨像個中空的管子，空氣輕鬆地進出。

你這個工廠就完全地放鬆下來，空曠而安靜，舒服而放鬆………完全地空下來…..（…………）

（……………..）（以下可進入睡眠或是選擇要休息後甦醒過來）

現在這個工廠經過休息，要開始重新的進行新的活力和更新轉換…..聽到上班的鐘聲『噹∼∼∼』，你就看到一群群工作人員，穿著新的制服，臉上有新鮮的活力表情和愉快的笑容，帶著全新的活力和愉快的步伐，你每次呼吸，吸氣時，就想像這空氣吸進來你的身體，帶著氧氣、能量，進入你的身體。每次吸氣，就好像看到光或者水流，從你的呼吸道進來，有某種顏色的光或水流，帶著全新的活力、氧氣和能量，從呼吸道進入你的身體。進入你的左腿、左腳。充滿你的腳指頭、腳掌。每次吸氣，就進入更多的能源和活力。充滿腳指腳掌、充滿小腿、膝蓋、大腿…。

一邊在吸氣時，身體還是很放鬆，享受這種舒服的放鬆的感覺，一邊輕鬆地吸氣，一邊想像，或是感覺、看到新的活力、能源、氧氣進入身體，進入右腿、右腳、腳掌與腳指頭。充滿腳指頭、腳掌，充滿小腿、膝蓋、大腿。

一邊在吸氣時，身體還是很放鬆，享受這種舒服的放鬆的感覺，一邊輕鬆地吸氣，一邊想像，或是感覺、看到一群群工作人員，穿著新的制服，臉上有新鮮的活力表情和愉快的笑容，帶著全新的活力和愉快的步伐，你每次呼吸，吸氣時，就想像這空氣吸進來你的身體，帶著氧氣、能量，進入你的身體。每次吸氣，就好像看到光或者水流，從你的呼吸道進來，有某種顏色的光或水流，帶著全新的活力、氧氣和能量，從呼吸道進入你的身體。進入你的左手、手掌手指頭。充滿你的手指頭、手掌。每次吸氣，就進入更多的能源和活力。充滿手指手掌、充滿手臂、手肘、手臂到肩膀…。

一邊在吸氣時，身體還是很放鬆，享受這種舒服的放鬆的感覺，一邊輕鬆地吸氣，一邊想像，或是感覺、看到新的活力、能源、氧氣進入身體，進入右手臂、右手、手掌與手指頭。更充滿了手指頭、手掌，充滿手臂、手肘到肩膀。

從腳底往上，從頭頂往下，注意看看什麼部位、什麼地方還要更有活力…每當你注意到，那部位就更有活力、有知覺而放鬆。

你可以維持頭腦的輕鬆和清醒地回到這裡，回到你的身體和周遭的感覺…..一步步地讓自己回來。

（注意到身體，身體各部位的感覺，呼吸在身體裡的進出…注意到周遭的聲音..光線….）（慢慢動一下身體，手指腳指，手或腳，動動肩膀和脖子…）