@ 時間管理

1) 明瞭你的限制，然後說不

    心理治療專家萊．威斯（Lynn Weiss），將限制的定義認為是「你如何地管理時間和空間，並且和你的感覺互相連接。」它是表現你責任能力的範圍，並且向其他人展示什麼是你願意做，或可以做的。沒有限制的話，則很難說出「不」字，這會使你在事情超過你所能控制的範圍時，徒增壓力。

2) 訂一些短期的目標，然後找出優先順序

    目標一旦清楚了，找出第一順位。這表示你要如何運用你的時間，來最有效地達成目標。時間管理專家艾德溫．西．布里思（Edwin C. Bliss）在「把事情完成」一書中，將瀏覽的舉動定義出這些範疇：

    ◎重要而且緊急（對你的目標有高度影響，並且需要立刻被完成）
　◎重要但不緊急（對目標有高度影響，但可以稍緩）
　◎緊急但不重要（對目標沒有或極少的影響，但可以稍緩）
　◎忙碌的工作（既不緊急也不重要，但會讓你覺得你己經完成某事了）－ 通常是你為了要避開其他的工作，而完成的。
　◎浪費時間（積極，但一事無成）
　　如果你記住你的價值觀，那麼設定優先順序會比較容易。事實上，很多壓力專家建議，用你的價值定義，來對抗壓力。

3) 加強你時間管理的技巧

    有一位壓力專家說，時間管理並不是有關如何將許多事，填進你一天的時間中。相反地，它是有關於最有效地利用你的時間，來達到你個人的目標。因此，時間管理的恰當，有助於降低壓力的侵襲。

4) 不要拖延

    拖延有生產力的任務，不但會增加壓力，而且也會引出充滿壓力的罪惡感、忿怒和低自尊心等的副產品。我們為了很多不同的理由而拖延。害怕成功或失敗，害怕一旦計劃完成所造成的分離感，害怕批評，害怕權威。一旦你已經確定出你拖延的經驗時刻，那麼改變你的習慣，將任務分成一些小部份，然後就每一個部份分配出順序以及期限，也可以達到紓壓的效果。

5) 照表生活

    有一張每天列出你希望做什麼事的表格，將會幫助你對你的時間表變得更為實際，並且提醒你不要忘記想做的事。藉著將事情列出，也會經由除去你腦中的想法而解決掉壓力，這樣會幫助你改善在有壓力的人身上很常見到的「心理超載」。因為將事情列出，能夠幫助降低腦中雜亂思緒所造成的緊張程度。

6) 找出休息時間

    試著從你的壓力中找出一些釋放以及喘氣的機會，將有助於調整你的心身反應，達到釋放壓力的效果。

7) 讓你自己能夠應付突發的事情

    很多生活中所發生的事，是我們無法控制的，如果你讓壓力延伸到你內在資源的極限，那你可能會缺乏所需的恢復能力，來適應意料之外的幸或不幸事件。

@ 飲食和營養

1) 用餐時間

    讓你的用餐時間沒有壓力，可以幫助你的健康以及心情。壓力會過度產生消化過程所需的胃酸，以致對消化系統造成負擔。壓力也會在消化系統運作時，引對營養的吸收不良或胃痛。

2) 少攝取糖和脂肪

    當你處於壓力時，吃得好是很重要的。不幸地是，在那個時刻你可能也會直覺地吃一些你認為舒服的食物，並且覺得吃得健康：醣類及脂肪。當你處於壓力時，儘量避免吃含有高度單醣的垃圾食物，像可樂和小糕餅。因為單醣會刺激腎上腺素的分泌，並且加強對壓力的反應，當你可能需要減輕壓力時，這些食物都該避免攝取，而脂肪也會奪去在你處於壓力的時候所需的能源，因為它們比其他所有的食物還要花更多的時間來消化，並且使流至腦和肌肉的血液，轉而幫助消化，讓你變得衰弱以及遲鈍。

3) 利用降低壓力的食物，來幫助你自己

    烹煮過的穀類（燕麥、大麥等）、低脂水果、蔬菜沙拉等壓力不能只經由改變你的飲食，就完全消除，但是如果你知道那一種食物，影響你的思想狀況，那它可能會減少掉你許多的壓力。如果你剛卸下壓力，並且需要從緊張的情緒中獲得喘息。建議你試試低脂，低蛋白和含高複合碳水化合物的食物，來平靜你所受到的影響。

4) 避免一些會引起壓力痛苦的食物

    當你在壓力之下活動時，要避免吃一些不當的食物，來保養你的身體。壓力讓消化系超時，不穩定地運作，增加胃裡面胃酸攪動的程度。所以如果你有像結腸炎，腸過敏併發症或脫腸的情形，儘量遠離那些辣或油膩的食物。
    壓力也會增加過敏反應的程度，像起疹，以及呼吸困難。所以試著避免吃一些特別容易發病的食物。因為壓力也加重偏頭痛，所以那些易患頭痛的人，應該免那些含有乾酪氨基酸的食物。像陳年起司、紅酒和燻肉。那些低血糖的人，則應該特別注意有糖份的食物。而那些不能消化乳糖的人，應該在處於壓力時，拒絕所有含有牛奶和乳漿的食物。

5) 注意壓力所引起的衝動

    吃多、喝多、抽煙多等高度充滿壓力的情形，通常會引起破壞性和衝動的反應。當人們處於壓力時，有些人會吃得更多，喝得更多，抽煙，或抽得更兇，攝取更多的咖啡因，拼命買東西，或者尋歡作樂。藉由這些衝動的事，會讓他們覺得寧靜，並且幫助他們從壓力中獲得解脫。然而在最後有太多的人，會對這種過份的行為，感到有罪惡感，而那些行為也會增加原始壓力的情形，不但沒有把壓力消除掉，反而擴大了壓力。

    大吃大喝很典型地會發生在那些不知道處理壓力，以及如何用言語去表達焦慮，以及緊張的人身上。因此，在飲食方面，瞭解你對壓力的反應型態，將有助於避免壓力對身體的傷害。

@ 維他命、礦物質、和藥草療法

1) 補充因為壓力而被破壞的維他命和礦物質

    維他命耗盡的訊號，是沮喪、焦慮、胃難過，以及失眠等。當然了，它們也是太多壓力所造成的症狀。因此，在壓力下時，每天攝取的多種維他命是必需的。

2)增加你的維他命

    植物化學，一種新的研究種類，在多種水果和蔬菜中發現到自然的複合體，會增加它們本身所具有的維他命，這種衝擊包括了下列的元素：

    ◎硫磺素：在十字花科食物中發現到。花椰菜、甘藍菜、芽甘藍、
　　　　　　能夠幫助阻礙腫瘤形成。
　◎烯丙基硫化物：在大蒜和洋蔥中發現到。可以加強免疫系統，對抗慢性疾病，像胃癌。並且在規律的攝取下，可以幫助降低血壓。
　◎黃醇或生黃醇：在綠色植物中發現到。就在檸檬果實的表皮，以及某些漿果中。它能夠幫助維他命C的吸收。

3) 試試植物來幫助你解除壓力

    含有鎮定成份的植物所做成的茶葉，已經被使用了好幾個世紀，來消除壓力。從緩和、鎮定和寧靜的功用中，我們選出了幾種主要的植物：

    ◎甘菊－把它的乾燥花泡在茶中，有抗炎、緩和、治療痙攣的功用，
　　　　　並且據說能夠使人放鬆，減低壓力的程度，並且讓胃舒服。
    ◎纈草－用它的根所特別做成的茶，對大部份人來說，是一種自然的
　　　　　鎮定劑。
    ◎西番蓮－像甘菊一樣，它的茶也是用搗碎的乾燥花所做成。它被用
　　　　　來治療慢性憂鬱症，以及那些用腦過度的人。
    ◎貓薄荷－用在所有人身上，除了貓。它的乾燥花和葉子，被用來在
　　　　　睡前飲用，當做鎮定劑，抗痙攣的成份能緩和胃部問題。

@ 練習放鬆

1) 握緊某樣東西

    當你處於壓力時，握住某樣東西。像那些擠壓，握拳的手部練習運動，通常會使你放鬆，並且產生出身體抗爭或逃避的反應。

2) 釋放

    緊張點的釋放與覺察養成習慣，定期地檢查，並且釋放你身體的緊張點。這種「破衣洋娃娃」的練習，會讓你瞭解你的身體對壓力是如何地感覺，並且幫助你解放繃緊的肌肉，以及降低你的壓力。

3) 試試有氧運動

    有氧運動－持續規律的運動，會增加肺活量，促進循環系統健康，並且燃燒身體內的脂肪，也會降低壓力。在十到二十分鐘的密集運動之後，腦部會釋出腎上腺和安多芬素－降低緊張的化學物質，進入系統內。腎上腺是壓力的荷爾蒙，會提供我們澎湃的能源。

4) 散步

    不論步伐大小，走路是一種自然的壓力剋星。輕快地走四十分鐘的路，會降低平均百分之十四的焦慮程度。

5) 靠游泳來放鬆

    水具有療效，游泳可以解除肌肉的緊張，以及壓力所造成的關節僵硬。

6) 不要讓壓力使你的頸部疼痛

    在壓力的時刻，我們很容易會不自覺地用一種緊張僵硬的形式，舉起或推近我們的肩膀。這種對肌肉和骨骼的虐待，會引起痛苦的破壞，像頸部神經緊縮，或肌肉疼痛。這樣稍後會引起往下傳到手臂，甚至手的疼痛。

7) 學習並維持好的抗壓力姿勢

    聳你的肩是一種典型的壓力姿勢。那會失掉你整個系統的平衡，造成對骨骼和肌肉的破壞，並且伴隨著我們稍早前所談論過的問題出現。維持好的姿勢是一種學習的技巧。
    ◎將你的雙腳平行站立，就在髖關節的下面，兩腳打兩英呎寬。腳指頭往前，膝蓋放直。
    ◎用力地收縮臀部，並且將骨盆抬高，然後慢慢往下。
    ◎在做所有抬高的姿勢時，將你腹部的肌肉緊緊地朝上收縮。
    ◎將你的肩胛骨朝向脊柱，並且向下。（讓它能夠「握緊」背部的脊柱骨節）這樣能讓胸骨（呼吸的骨頭）調整到它的適當位置。
    ◎將你的脖子往上伸展，讓你的頭在脊骨上休息、平衡。（你的手臂自然地放在你身體兩側）
    ◎慢慢地將你的重量分配到膝蓋，以及你的腳掌上。

(待續...)