@ 社會性支持

　　　此外，生活事件、增加社會性支持，皆可以降低壓力的反應，進而減少生病的機會。而什麼是社會性支持呢？所謂的社會性支持是指藉由許多朋友所提供的心理社會資源解決問題，同時也能在這種關係中得到支持的滿足。

　　　一般而言，社會性支持可概略分為四種類型：1) 自尊支持：其他人可以增加自己的自尊。2) 資訊的支持：其他人可以提供建議。3) 社會性伙伴：包含透過活動得到支持。4) 工具性支持：包含生理上的協助。因此，社會性支持一般也可以用來定義為：個人從他人那獲得舒適、照顧、自尊或協助而感到滿足。

@ 社會性支持會影響健康嗎？

　　　答案是肯定的，從心理學的研究顯示：
1) 社會性支持愈高，死亡率愈低。
2) 社會性支持可以降低免疫抑制的程度，進而促進健康。

　　　然而，社會性支持如何影響健康？在這裡我們將以兩種心理學理論說明社會性支持如何影響健康：

1) 主要效果假說：社會性支持調節壓力－疾病的連結，隨著它本身不同的呈現方式，可以降低壓力源所帶來的效果，同時它消失時，會成為另一種壓力源。

2) 壓力緩衝假說：社會性支持協助個體因應壓力，因此可以作為個體來自壓力源的緩衝，以調節壓力－疾病的連結。也就是說，社會性支持可以影響個體對壓力源的評估。同時，它也可以讓個體依據壓力源的需求來改變他們的角色。

@ 如何透過自我控制來調適壓力？

　　　自我控制是個體調解壓力的方法，目的在於增強對壓力的適應能力。當個體遇到壓力時，自我控制的方法會依據他因應壓力的模式來呈現，如：失去一個工作可能以一連串可控制的原因來加以了解。「面談時我沒有盡我的能力去表現，我必須好好準備一番」或者是一個不可控制的原因。「我真笨，面談者有偏見」（歸因控制）。自我控制的好壞，則取決於個體的自我效能。然而，什麼是自我效能呢？自我效能乃關於個體完成特定行為的自信表現。因此，當個體有較好的自我效能時，對於壓力的自我控制能力就愈好，也對壓力能有較好的適應。

　　　一般而說，自我控制的方法為：1) 行為控制：如，逃避。2) 認知控制：如，再評估因應的策略。3) 決策控制：如，選擇可能的結果。4)訊息控制：如，處理壓力源相關訊息的能力。5) 回溯控制：如，我能否預防此事不發生？而從上面的方法，就現實層面的互動控制而言，可以有下列兩種情形：
1) 覺察的控制：如，我相信我可以控制工作面談的結果。
2) 實際的控制：如，我可以控制工作面談的結果。

@ 控制真的會影響壓力反應嗎？

　　　是的，就主觀的個體經驗而言，壓力可以經由控制而降低人們對於壓力的主觀經驗。而在生理上的變化則為，當壓力升高時（不可控制），corticosteroids 會升高。有人心中也許會有疑問，到底控制會不會影響健康？以下一項動物研究結果顯示：老鼠注入活的腫瘤細胞。當壓力是可以控制時，腫瘤細胞數目下降。當壓力不可以控制時，腫瘤細胞數目上升。而在人類的研究上則探討工作壓力與疾病連結的關係。即高工作量、低工作滿意度與低控制能力三個因素結合在一起時，可作為冠狀心臟病的良好預測指標。由此可知，控制力的好壞，可以影響個體對壓力的反應。

@ 控制如何調節壓力－疾病的連結？

　　　基本上，高的控制力可以使個人藉由「我可以對疾病的預防做些努力」的信念，來維持健康的生活型態。而且，高的控制力也可以使個人在疾病發生後改變自己的行為。而在生理上，控制則可以經由生理上的改變直接的影響我們的健康。與控制力有關的另一項因素則為個人的責任感，即高度控制力可以產生個人責任感、自責與習得無助。這種感覺可以造成個體不是沒有行為改變出現，便是因不健康的行為出現而導致疾病的發生。

　　　雖然高的控制力可以造成壓力對個體的正面影響，過高與低的控制力可以造成壓力對個體的負面影響，但是低的控制力真的對個體不好嗎？答案也不盡是如此。也就是說，在某些特定的情形下，低控制可以導致低壓力。如：當知道沒有人可以為墜機做任何努力時，駕駛飛機可以產生較少的壓力。

三、釋放壓力的方法

@ 生活型態

1) 瞭解你處理壓力的特性

    你知道你對壓力是如何地反應嗎？藉由瞭解你處理壓力的個性，以及壓力的起因，你便能學會在你使用危險的方法之前，如何將壓力解決掉。哲學博士羅伯特．卡．庫伯（Rober K Cooper）在他的著作「優勢的表現」中，介紹了一些方法，能讓你在剛出現壓力的徵兆之前，便立刻地把它穩定下來：

　◎不斷地深呼吸
　◎自信地面對。研究顯示，樂觀者比悲觀者更能夠處理壓力
　◎保持平衡地站立
　◎肌肉放鬆
    ◎運用意志力控制。把你的思想集中在解決壓力的情形和選擇方法上

2) 擺脫忿怒的情緒

    忿怒本身是無害的。但我們可以用什麼方式去表達－或壓抑？處理忿怒的最好方法是什麼呢？傳統的智慧認為，將忿怒發洩出來，使情緒有紓發的管道是健康的方法。另一方面，庫伯則建議「反省對付的方法」－不需藉由身體或言語上的敵意行為，便可以瞭解忿怒。

3) 打破因壓力而無法入睡的惡性循環

    缺乏適當的睡眠－會讓你情緒低落、易怒、容易生病，並且讓每天的壓力來源都糾纏著你。如果你在晚上睡了一兩個小時就醒過來，並且在腦中纏繞著公司和家裡的事，這裡有一些方法來幫助你解決問題：

    ◎養成每天固定的睡眠習慣。這樣會提醒你的腦子，該是休息的時間了。
    ◎不要喝酒或喝含咖啡因的飲料，而且不要抽煙，這些都會使你無法入睡。
    ◎在睡前做些平靜的事，不要看充滿暴力的電影，或讀有複雜情節的書，如謀殺的推理小說。
    ◎讓你的房間只是用來睡覺。
    ◎在白天，特別是在睡覺前，確實練習放鬆的方法。

4) 選擇適合自己的環境

    選擇適合自己的生活環境，有助於增強你抵抗壓力的能力。同時也可以讓你時時刻刻感覺輕鬆自在。

5) 自我鼓勵

    如果你經常或總是因為發生問題，而譴責自己，甚至當它們並不是你的錯時，你可能會認為自己有一種負面的罪惡感。而這種罪惡感往往是壓力的來源。相反地，你應該試著用正面的方式告訴自己，必要時在鏡子前練習。告訴你自己「做得好」或「你將難纏的局面控制的得很好」。慢慢地，正面的說法會變得自動出現，同時也會增加你的自尊心及適應壓力的能力。

6) 回饋你自己

    報酬－工作基準的回報－是一種壓力管理的批判性構成要素。它們有釋放安多芬素（減低疼痛，並且幫助我們感覺舒服的荷爾蒙）的正面心理結果，這樣便能緩和我們的壓力。我們會建議你哪些回饋的種類呢？基本上，只要是任何你喜歡或讓你微笑的活動或情形，皆是很好的回饋。

7) 寫出被壓抑的情緒

    每天寫下你的感覺，能夠幫助你解除因為失業、婚姻問題、對朋友或家人生氣，或者忍受其他受創經驗所造成的情緒壓力。這個方法對些無法說出他的問題與憂慮或者內心情緒反應的人，特別有幫助。它對那些不能立刻找到聽眾的人，也很有幫助。

8) 不要太完美主義

    你會延遲計劃的開始，只是因為你知道它們無法被完美地完成嗎？你會對每件計劃的正確性感到高度焦慮嗎？你是否會開始著手，然後修改，並且再修正，直到錯過了你的最終期限？

    如果你是這樣的話，那麼你就是有完美主義的傾向。它是一種促成不同壓力產生的習慣，包括拖延、防禦、害怕、罪惡感和無法擔當重任。

    打破完美主義，需要對你的待辦事項表加以管理。不管你是在家中或辦公室，確定出你有多少時間，然後分析在完成的目標中，必須具備什麼樣程度的品質。

9) 腳步放慢

    試著用一種放鬆，較慢的方式行動，說話，並且看看是否會讓你的壓力退去。奧瑪加研究機構的主任史帝方．瑞斯蕭芬（Stephan Rechtschaffen）提出了這些慢下來的方法：

    ◎每小時的時速降低十英哩，特別留意在你並不趕時間，卻還開的很快時，就要放慢速度。
    ◎在你用餐之前，先在桌子前暫停一下，做感恩禱告，或者只是安靜地坐著，讓我們好好地品嚐食物，來取代狼吞虎嚥。當你吃飯時，有意地比平常更慢地咀嚼你的食物。
    ◎在你要駛進房子之前，先在車道上等待五分鐘，聽聽音樂，然後放鬆，平靜地駛進屋內。
    ◎下班後沖個澡，這樣會使你放鬆，而且它表示著你工作環境的改變。
    ◎在接電話之前，讓它多響幾聲。當鈴響第一聲，便快速地從房間跑去接電話，往往會引起壓力。

10) 其他：降低不確定性、渡假等

    如果一個人知道預估的事件將會是如何地糟糕時，那他或她就會比知道只是等著有不好事情發生的某人，得到較少的壓力反應。更進一步地說，只是缺少預測，就足以造成壓力。

    另一個減輕不確定性的方法，就是避免在有壓力的時候任意改變。只做一個你必須要做的改變，並且服從所做選擇－像搬新家－直到能將你的壓力控制住為止。改變可以是健康的，但它也會造成驚訝。你需要記住，壓力是累積的，而且即使是良好的壓力，也會加在你所有的壓力之上。

    渡個假的真正含義是從「空間」這個字引申出來的：空的時間或沒有計劃的時間。它是一種用來透視你每天生活的理想時刻，並且有幾天的時間把壓力擱在一旁。

    一個完全不同的景物是相當重要的，渡假或換個新環境。利用休假在家工作的人，幾乎沒有再充電，但如果他們在同樣的時刻出去渡假，就能夠再充電。(待續...)